Мучает бессонница? Как спокойно и долго спать — советы врача
Бессонница — неизменный спутник больших городов, стресса и нашего привычного «завтра вставать рано». Она может стать хронической всего за три месяца, тогда как вернуть нормальный сон — целая наука. Почему мы не можем уснуть ночами, как работают «внутренние часы» и можно ли на выходных спать до обеда — на эти и другие вопросы корреспондента Tengri Life ответил врач-сомнолог Адиль Бейсенбаев.
В чем причина бессонницы
В Министерстве здравоохранения основными причинами бессонницы назвали хронические стрессы и высокие темпы урбанизации.
«Бессонница сама по себе не является прямой причиной того или иного заболевания. Вместе с тем, хроническое нарушение сна, наряду с другими факторами, может повлиять на риск их развития. Согласно данным медицинских информационных систем, ежегодно в республике регистрируют порядка 20 случаев расстройства сна неорганической природы», — говорится в ответе Минздрава на официальный запрос нашей редакции.
Как отметили в ведомстве, лечение бессонницы зависит от ее причин. Если причины психологические, то бессонница сразу проходит после их устранения. А вот с физиологией все немного сложнее.
«Физиологические причины бессонницы могут быть связаны с хроническими патологиями — бронхиальной астмой, аритмией и другими», — сообщили в Минздраве.
Для определения причин бессонницы ведомство рекомендует пройти комплексное медобследование, включая консультацию терапевта, невролога, или даже психотерапевта. Заключение терапевта нужно для первичной оценки состояния, а обратиться неврологу или психотерапевту необходимо, если есть подозрения на депрессию или тревожные состояния.
Когда плохой сон становится хронической проблемой
По словам врача сомнолога-невролога Адиля Бейсенбаева, бессонницей страдают до 30 процентов населения земного шара.
«Обычно бессонница возникает, есть какой-то провоцирующий фактор. Он называется предрасполагающим. Например, у человека генетическая предрасположенность, или он по характеру тревожный — поэтому сон легко нарушается», — объяснил специалист.
Еще один фактор – это определенная провоцирующая ситуация: что-то заболело или возник стресс.
«К примеру, у человека болело плечо, он лежал две недели, плечо перестало болеть, но сон уже нарушился. Также на качество сна может влиять нарушение модели поведения: когда человек привык неправильно относиться ко сну, и эта привычка у него закрепляется. Если бессонница длится более трех месяцев, то она считается хронической. Почему мы говорим о периоде в три месяца – потому что за это время у человека успевает сформироваться привычка неправильно спать, условный рефлекс», — отметил Бейсенбаев.
Адиль Бейсенбаев / Фото из личного архива
Сколько нужно человеку для сна, точно сказать нельзя: по словам врача, кто-то высыпается за 9 часов, а кому-то достаточно и 6-ти.
Как научиться спать спокойно
Всемирная организация здравоохранения дает следующие рекомендации для улучшения сна:
- соблюдение режима сна, создание для него комфортных условий;
- регулярная физическая активность;
- сбалансированное питание (избегать тяжелой пищи, кофеина и алкоголя перед сном);
- за 2-3 часа до сна отказаться от использования гаджетов, излучающих синий свет.
«У снотворных препаратов, как и у любых других лекарственных веществ, есть побочные действия как для печени, так и для почек. Поэтому их назначение и применение должно быть под контролем врача», — подчеркнули в Минздраве.
Между тем, по словам Бейсенбаева, большее значение имеет не то, во сколько человек ложится, а то, во сколько он встает. Специалист объясняет это тем, что каждому требуется разное время, чтобы уснуть.
«Кому-то достаточно 10 минут, а кто-то может пролежать без сна и 4 часа. Но из сна мы всегда выходим быстро, вне зависимости от того, выспались или нет. Не только люди, но и животные, насекомые, растения и даже микробы устроены в этом плане примерно одинаково. Большинство организмов спят ночью, бодрствуют днем. И поэтому очень важно правильно вставать в одно и то же время регулярно«, — заявил врач.
Кроме времени суток существуют еще и так называемые «внутренние часы». Каждая клетка нашего организма имеет свои часы, тогда как мы состоим из триллионов клеток.
«Наши внутренние часы постоянно корректируются, настраиваются на тот часовой пояс, где мы находимся. Наш сон регулируется мелатонином: он помогает задать нужный ритм, чтобы все наши органы отдыхали синхронно, и чтобы это происходило ночью. Есть такое понятие, как «социальный джетлаг» (синдром смены часового пояса — прим). Необязательно выезжать в страну с другим часовым поясом, чтобы попасть в социальный джетлаг — вы можете просто поспать до обеда, к примеру, в воскресенье, и ваш биоритм сдвинется», — объяснил Бейсенбаев.
Как отметил сомнолог, если человек поспал в выходные на пару часов больше, чем обычно, это можно компенсировать. Но если его сон продлился дольше на 3, 4 или более часов, то каждый лишний час будет равносилен одной бессонной ночи.
Поэтому, специалист настоятельно рекомендует вставать в привычное для вас время, даже если вы поздно легли спать. Это нужно для того, чтобы организм мог приспособиться.
Какой сон считается нормой – глубокий или чуткий?
По словам Бейсенбаева, это зависит от индивидуальных особенностей человека: кто-то спит чутко, а кто-то — очень крепко. В голове человека есть орган, который называется «ретикулярная формация» – это сетчатая структура в стволе мозга, управляющая активностью других его частей. Она отвечает за уровень бодрствования, тонус мышц, работу внутренних органов, а также влияет на сон и состояние сознания.
«Именно этот орган решает, какую информацию пропускать в головной мозг, а какую нет. Например, если мы ретикулярную формацию уберем и я обращусь к вам по имени, вы даже не отреагируете, хотя ваш мозг сработает. Она фильтрует всю информацию, которая поступает. Простой пример: если человек спит, а за окном гремит гроза, он может спокойно продолжать спать, потому что знает, что находится в безопасности. Но если кто-то подойдет и шепотом назовет ваше имя, или если кто-то рядом тихо пробежит, человек проснется. Ваше подсознание может среагировать на потенциальную опасность», — разъяснил эксперт.
Спит ли человек поверхностно, или же погружается в глубокий сон — все это может быть признаком личных особенностей, но также может и свидетельствовать и о нарушениях сна.
Собеседник Tengrinews.kz назвал несколько индикаторов, по которым можно определить наличие нарушений. Первый — это то, как чувствует себя человек, когда проснулся. Если после пробуждения вы не чувствуете себя отдохнувшим, это говорит о нарушении сна. Второй индикатор – дневная сонливость.
«Еще одним маркером является беспокойный сон: когда человек часто просыпается, подолгу не спит, у него потеет и болит голова. Иными словами, если нарушена сама структура сна, это третий маркер. Четвертым индикатором, которому люди зачастую не придают значения, является храп. Чаще всего храп воспринимают как досадную «помеху», но на самом деле он занимает второе место по нарушению сна после бессонницы. Храп может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем», — уточнил Адиль Бейсенбаев.
Маркеры сновидений
О чем говорят наши сновидения? Есть люди, которые регулярно видят яркие сны. Другие утверждают, что не видят или не помнят снов, зато крепко спят.
По словам сомнолога, сны видят фактически все, но не все их помнят. Все зависит от фаз сна — быстрой и медленной.
«Если разбудить человека в быструю фазу сна, для которой характерны движения глаз, то он будет помнить свой сон. Потому что в этот момент происходит адаптация психики человека. В этой фазе нам снятся яркие, эмоциональные сны», — рассказал он.
Во время медленной стадии – когда мы спим глубоко – нам также снятся сны, однако они отличаются по характеру.
«Такие сны больше похожи на созерцание или рассуждение. Это какая-то спокойная тема, к примеру, гладь озера, мы не спеша о чем-то думаем. Через пять минут после пробуждения мы забываем 50 процентов содержания сна, через 10 минут – 90 процентов. Поэтому если человек хочет помнить свои сны, то их надо записывать. Бывают так называемые ночные кошмары: в активной фазе такого сна человек может кричать, ругаться, убегать. Если человеку снится, что он бежит, и его разбудить в активную фазу такого сна, он может вскочить и пробежать несколько метров наяву», — поделился Бейсенбаев.
У Министерства здравоохранения есть свои рекомендации по поводу длительности сна. К примеру, новорожденным рекомендуется спать до 17 часов в сутки. С возрастом количество рекомендуемых для сна часов уменьшается.
Читайте также: О чем кричит бессонница: причины и симптомы
Нажмите сюда, чтобы получать самые важные новости в вашем WhatsApp
Источник: tengrinews.kz
