Сколько шагов нужно делать каждый день на самом деле: 4000 или 10 000
В эпоху умных часов и фитнес-трекеров сложно пройти несколько часов, не заглянув в свой счетчик шагов. Будь то радостное уведомление о том, что вы прошли 10 тысяч шагов, или чувство стыда, когда понимаешь, что сделал меньше 2000, подсчет шагов стал частью нашей повседневной жизни. Однако сколько шагов действительно нужно пройти в день, чтобы достичь цели по снижению веса и улучшению здоровья, рассказывает Tengri Life, со ссылкой на Telegraph.
Почему даже 2000 шагов в день важны для здоровья сердца
Международная научная группа провела одно из крупнейших исследований Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events, которое изучало долгосрочную связь между количеством шагов и состоянием здоровья. Исследователи собрали данные более 111 тысяч человек из разных медицинских записей и выяснили, что минимальное количество шагов для пользы для здоровья составляет от 2000 до 3000 шагов в день. Это равняется примерно 1.6 километров ходьбы в течение дня.
В исследовании, опубликованном в Journal of The American College of Cardiology, было установлено, что 2517-2735 шагов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11 процентов по сравнению с теми, кто прошел только 2000 шагов.
Похожие выводы были получены и в другом исследовании, проведенном учеными Университета Сиднея. Основываясь на данных более 72 тысяч британцев в возрасте около 60 лет, исследование показало, что уже 2200 шагов в день оказывают положительное влияние на здоровье сердца и могут снизить краткосрочный риск преждевременной смерти от других причин.
«Мы рекомендуем стремиться к 8-10 тысяч шагам в день, но для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта цель может показаться недостижимой. Главное — это поставить реалистичные цели, а затем постепенно увеличивать количество шагов, по мере того как ваш организм привыкает к физической активности», — говорит Мэтью Ахмади, исследователь Университета Сиднея.
Минимум шагов для здоровья мозга — сколько шагов нужно делать
Четыре тысячи шагов в день, согласно исследованию ученых из Сиднея, может снизить риск преждевременной смерти от хронических заболеваний на 20 процентов, особенно если для людей среднего возраста. Но одно из самых важных последствий для здоровья от достижения 4000-5000 шагов в день — это снижение риска когнитивных нарушений.
Три года назад исследование, в котором участвовало более 78 000 британцев в возрасте от 40 до 79 лет, показало, что уже 3800 шагов в день являются минимальным количеством упражнений, необходимым для сохранения умственной активности. Люди, которые проходили это количество шагов ежедневно, имели на 25 процентов меньший риск развития деменции по сравнению с теми, кто делал меньше шагов.
«Этот уровень активности эквивалентен примерно 35-45 минутам легкой или умеренной физической нагрузки в день, в зависимости от вашего темпа ходьбы, что полностью соответствует рекомендациям общественного здравоохранения. Это связано с улучшением кровообращения в мозге, снижением воспаления, улучшением усвоения глюкозы и повышением уровня веществ, способствующих росту нейронов», — объяснил доктор Борха дель Поцо Крус, ученый Европейского университета Мадрида, проводивший исследование.
Почему 7000 шагов могут улучшить настроение и снизить риск депрессии
Достижение 7000 шагов в день — это тот уровень, при котором преимущества становятся еще более заметными. 7 000 шагов, что соответствует около 4.8 километрам ходьбы, оказывает значительное влияние на психическое здоровье.
Недавнее исследование показало, что те, кто проходит 7000 шагов в день, имеют на 31 процент меньший риск депрессии.
«7000 шагов начинают рассматриваться как более активный образ жизни, в то время как меньше 5000 шагов — это сидячий образ жизни. Похоже, что диапазон между 7 и 10 тысяч шагами оказывает защитное влияние от депрессии, и на данный момент нет доказательств того, что выполнение более 10 тысяч шагов дает дополнительные преимущества для психического здоровья», — говорит доктор Бруно Бизоццеро Перони, исследователь Университета Кастильи-Ла Манчи, автор исследования.
Среднее количество шагов в 7126 шагов в день также было связано с 51 процентным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые проходили всего 2000 шагов.
Обязательно ли делать 10 тысяч шагов в день для здоровья
Цель в 10 тысяч шагов, что эквивалентно примерно 8 километрам ходьбы, может показаться пугающей. Но, как часто бывает в медицине и здоровье, ответ не так уж прост.
Некоторые исследования показали, что 9800 шагов в день могут быть «оптимальной дозой» упражнений для снижения риска деменции. Но, как и в случае с депрессией, исследования показывают, что можно значительно снизить риск различных хронических заболеваний, проходя чуть меньшее количество шагов.
«Большее количество шагов означает лучшую работу сосудов, меньше воспалений и улучшенную пластичность мозга — формирование новых связей в мозге, что важно для сохранения когнитивных функций», — говорит доктор Борха дель Поцо Крус.
Это означает, что 10 тысяч шагов не обязательно являются волшебным числом. Похоже, что 9000 шагов более чем достаточно.
Сколько шагов нужно делать в день, чтобы сбросить вес?
Перед началом любой программы по снижению веса рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом в области здоровья.
Для потери веса необходимо создать дефицит калорий, и как подчеркивает доктор Ахмади, одних шагов недостаточно — нужно также сократить количество потребляемых калорий.
Хотя исследования показали, что достижение 10000 шагов в день увеличивает шансы на потерю веса, более важным аспектом для похудения является интенсивность упражнений, а не количество шагов. Ученые рекомендуют более интенсивную физическую активность, но это не обязательно должно быть бегом или спортом.
Сжигает ли ходьба много калорий?
Это в значительной степени зависит от вашего веса, поскольку чем больше у вас жировой массы, тем больше калорий вы сжигаете, так как вашему телу требуется больше энергии для перемещения дополнительного веса.
Предупреждение!
Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию с врачом или специалистом. Перед изменением образа жизни необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом.
Источник: tengrinews.kz
