Где бегать в Алматы: спортсмен поделился лайфхаками и лучшими локациями
Бегуны каждую весну массово выходят на улицы Алматы, с каждым годом все больше жителей выбирают легкую атлетику как хобби или способ похудеть. Но как начать бегать правильно, чтобы не перегореть и получать удовольствие. Спортсмен-любитель Руслан поделился лайфхаками и лучшими маршрутами в Алматы, рассказывает Tengri Life.
Маршруты для новичков
Для новичков важно выбрать комфортное место для тренировок. В Алматы есть множество локаций, которые подойдут как для легкого старта, так и для более сложных маршрутов.
Парк Первого Президента – круг 4 километра, свежий воздух, оптимальный рельеф, отлично подходит для подготовки к алматинским стартам.
Парк им. Горького – удобные дорожки, много места, можно легко регулировать темп.
Теренкур, Алматинка, Весновка – маршруты вдоль реки, легкие уклоны.
Роща Баума – отличный вариант для длинных тренировок, 1 круг примерно равен 7 км, можно бегать по тропинкам.
Бег по природному рельефу
Для тех, кто хочет начать бег по природному рельефу, подходят следующие локации.
Японская дорога – хороша для трейлраннинга в любое время года, живописный маршрут с отличным видом на город.
Кок-Жайлау – один из самых красивых маршрутов, чуть больше набора высоты, но потрясающие виды.
Кок-Тобе – сначала асфальт, потом тропа, несложный, но с природными участками.
БАО (дорога к плотине) – живописный маршрут с небольшим набором высоты.
Медео – Чимбулак – Альплагерь – Кок-Жайлау – можно стартовать с Медео и выбрать удобное направление, одно из трех.
Какой маршрут подойдет Вам
Начало всегда сложное, но правильный подход поможет сделать бег частью жизни:
«Если важен комфорт, выбирайте ровные дорожки без сложного рельефа. Если важны эмоции, живописные маршруты помогут получать удовольствие», – отметил Руслан.
Идеальное место для легкого старта
Ботанический сад – асфальтное покрытие, ровный рельеф, свежий воздух.
Теренкур, Алматинка, Весновка – длинные ровные участки без резких перепадов.
Стадионы – резиновое покрытие, круги по 400 м, удобно отслеживать прогресс.
Любое место рядом с домом – можно начать с простого маршрута, например, пробежки от дома до определенной точки и обратно.
Лайфхаки по бегу
Фото:depositphotos.com
Как часто бегать
Оптимальным режимом для новичков считается бег три раза в неделю. Это позволяет организму адаптироваться к условиям, одновременно предотвращая переутомление. Важно также учитывать дни отдыха – они необходимы для восстановления и снижения риска перегрузок.
Начать с удовольствия или четкий план
На первых порах следует тренироваться с удовольствием, постепенно привыкая к регулярным нагрузкам. Уже через 1–2 месяца можно разнообразить тренировки – добавлять интервалы, темповой бег и длинные дистанции.
Как не перегореть и не забросить через пару недель
Чтобы не перегореть, Руслан советует начинать с соблюдения дистанции, например 2–3 километра, постепенно увеличивая нагрузку. Важно идти в комфортном темпе, не стремясь сразу же увеличивать скорость, чтобы избежать быстрого утомления и потери мотивации. Еще один способ сохранить интерес к бегу – менять маршруты и чередовать легкие пробежки с чуть более сложными, добавляя разнообразие в тренировки.
«Начинать с коротких дистанций (2-3 км). Бежать в комфортном темпе, не гнаться за скоростью. Менять маршруты, чередовать легкие и чуть сложнее», – посоветовал Руслан.
Какого темпа бега придерживаться и как его определить
Руслан дал совет начинающим придерживаться «разговорного» темпа.
«Разговорный темп» – если можешь спокойно говорить во время бега, значит, скорость комфортная», – пояснил алматинец.
Как правильно пить воду
Фото:depositphotos.com
Потребление воды во время бега играет решающую роль в поддержании работоспособности и предотвращении обезвоживания.
Перед тренировкой. Как отметил Руслан, за 20–30 минут до старта рекомендуется выпить 200–300 мл воды. Это помогает организму подготовиться к изменениям и избежать ощущения сухости во рту.
Во время бега. Количество воды зависит от природных условий, степени нагрузки и погодных условий. В жаркую погоду и при длительных пробежках особенно важно восстанавливать жидкость.
Как восстанавливаться после бега
Руслан предложил три ключевых метода восстановления, которые помогают быстрее прийти в форму после тренировок.
Растяжка после бега. Легкая растяжка напряжения в мышцах бедра повышает гибкость и снижает риск крепатуры.
Полноценный сон. 7–9 часов качественного сна позволяют организму восстановиться, укрепляют иммунитет и повышают выносливость.
Контрастный душ или массаж. Водные процедуры и массаж после бега улучшают кровообращение, способствуя быстрому кровообращению и восстановлению мышц
Об эксперте
Руслан Рахимбаев занимается бегом с 2014 года, когда пробежал свой первый марафон. С тех пор он принял участие примерно в 40 различных забегах, среди которых как городские марафоны, так и сложные трейловые гонки. Одними из самых трудных испытаний для него стали Tengri Ultra на 50 км и AmanDede Race, финиш которой находится на высоте 3800 метров.
View this post on Instagram
Руслан сочетает шоссейный бег и трейл, находя в этом баланс между скоростью и выносливостью. В этом ему помогает команда Homerun и тренер Pedro Vizuet, благодаря им он постоянно совершенствуется и готов делиться своими рекомендациями.
Руслан отметил, что первый импульс к марафону и беговым достижениям ему дал Алишер Еликбаев, ставший для Руслана вдохновляющим фактором.
Ранее мы рассказывали: “Ты crazy”: казахстанец удивил иностранцев на полумарафоне в Дубае. Детали тут.
Источник: tengrinews.kz
