Не спешите надевать кроссовки: вот что советует легкоатлет в сезон бегунов
Пробежать марафон — проверка своих возможностей, но как подойти к первому старту без вреда для здоровья и с удовольствием? Эксперт поделился ключевыми советами по подготовке и выбору экипировки, подробнее на Tengri Life.
Тимур Артюхин — казахстанский спортсмен, тренер и организатор спортивных мероприятий, не понаслышке знает, к каким последствиям может привести недооценка дистанции. По его словам, опасность таится не только в марафоне, но и в более коротких дистанциях.
«Чем опасна недооценка любого забега, неважно, 10 километров, 21 или 42? Ну, первое, как и любое действие, которое человек хочет выполнить, он к нему должен готовиться. Очень плохая тенденция, которая называется «с дивана пробежал». Это плохо, это нехорошо», — подчеркнул Тимур Артюхин.
View this post on Instagram
Забег без должной подготовки не обязательно заканчивается трагедией — но последствия все равно могут быть серьезными.
«Мы всегда всем говорим, что ко всему надо готовиться. Здесь не обязательно должна быть какая-то страшная история, что в конце человек должен умереть. Нет, просто неподготовленный человек, совершая забег на любую длину — естественно, чем она длиннее, тем сложнее — он получает перегрузки организма, вероятность различных травм: травмы сустава, перегрузы, нагрузки, куча-куча факторов. Ну и всякие хронические болезни обостряются», — объяснил он.
Современные форматы тренировок позволяют каждому найти подходящий способ подготовки — и именно в этом, по мнению Тимура Артюхина, кроется ключ к безопасному и приятному участию в забеге.
«Потому что сейчас тренера существуют личные, индивидуально кто проводит тренировки, групповые занятия, онлайн-тренера — есть даже бесплатные. Поэтому главный момент, что нельзя недооценивать любой забег, потому что это нагрузка на организм, и чтобы забег был в удовольствие, надо к нему готовиться, тренироваться», — подметил Артюхин.
Нужна ли медицинская справка для участия в марафоне
Один из популярных вопросов — нужно ли проходить медосмотр перед участием в марафоне. По словам Артюхина, официальная справка на массовых стартах обычно не требуется. Участники подписывают согласие, в котором подтверждают ответственность за свое здоровье.
«Я, со своей стороны, считаю, что требовать справки бессмысленно. Более того, я противник таких справок. Все эти справки будут исключительно покупными. На выдаче стартовых наборов никто не сможет проверить подлинность справки — мы можем ее просто нарисовать в фотошопе и принести. Более того, такие справки легко покупаются даже сейчас. Это не секрет: в любой поликлинике за условные 5000 тенге выпишут такую справку», — рассказал он.
ТО для организма: почему чекапы важнее формальных справок
Фото: depositphotos.com
По его словам, обязательные справки не сделают забеги безопаснее, зато создадут удобный способ дополнительного заработка для нечестных врачей.
«Поэтому я считаю, что вводить справки в обязательные для участия в массовых забегах — абсолютно нет никакого смысла. Это будет только выгодно терапевтам, которые будут на этом зарабатывать», — подытожил Артюхин.
Несмотря на скептицизм в отношении медицинских справок для участия в забегах, Тимур Артюхин подчернул: следить за здоровьем все равно необходимо — но делать это осознанно и системно.
«Я сторонник, и всем всегда говорю — прохождения медобследований, регулярных чекапов. И это даже неважно, занимается спортом человек или нет. Мы, все, кто водит машину, знаем, что каждые 10 тысяч километров заезжаем и делаем ТО автомобилю. Так почему мы не делаем это со своим здоровьем?» — объяснил Артюхин.
Он настаивает на прохождении чекапа, сдавать базовые анализы, особенно если человек активно занимается физической активностью. Такой подход помогает не только предупредить серьезные проблемы, но и заниматься спортом с уверенностью в своих силах.
«Надо хотя бы один-два раза в год проходить чекап, сдавать анализы. И особенно тем, кто занимается спортом — это надо делать регулярно и следить за этим», — подытожил он.
Ошибка номер один — отсутствие подготовки: с чего начинаются проблемы у новичков на забегах
Фото: depositphotos.com
По словам Тимура Артюхина, главные ошибки новичков одинаково актуальны для любых дистанций — будь то 5, 10, 21 или 42 километра. И первая из них — банальное отсутствие подготовки.
«Главная ошибка — не готовиться к забегу. Это самая главная ошибка. Надо подходить и регулярно тренироваться», — подчеркнул Артюхин.
Вторая распространенная ошибка — неправильное распределение сил на дистанции. Новички часто начинают слишком быстро, не зная своих возможностей, что приводит к физическому истощению.
Эксперт сравнивает это с попыткой неподготовленного человека поднять тяжелую штангу:
«Вот представьте, что новичок приходит в зал, видит штангу весом в 200 килограмм и пытается ее рвануть. Ну, глупо, может еще и травмироваться. Вот так же выглядит человек на забеге, который никогда не бегал, не тренировался — и решил преодолеть сложную дистанцию. Причем это может быть даже 5 километров — если для него это уже предел», — рассказал Тимур о неправильном подходе к тренировкам.
Среди других ошибок — неправильно подобранная одежда, еда и вода, но, по словам Артюхина, все это легко решается, если подключиться к беговому клубу или тренироваться под чьим-то руководством
Главный совет и регулярность: как подойти к спорту с умом
Фото: depositphotos.com
Несмотря на то, что универсальных рекомендаций может быть немного, по словам Тимура Артюхина, ключевой принцип для любого новичка — системный подход и поддержка более опытных.
«Главный совет — это регулярные занятия спортом. И, опять же, настоятельно с тренером, с беговым клубом. То есть с людьми, которые более опытные и могут поделиться советами», — рассказал Тимур.
Что касается питания, то здесь, по мнению эксперта, большинству любителей не нужны строгие диеты. Главное — навести базовый порядок в рационе.
«Для большинства все, что надо сделать с питанием — просто привести его в норму. Не нужны сложные диеты, какие-то ограничения. Надо просто начать питаться гармонично: не переедать, не голодать, чтобы в рационе был полноценный набор белков, жиров, углеводов», — объяснил атлет.
Также Артюхин рекомендует постепенно избавляться от вредных привычек. В частности, не злоупотреблять алкоголем и категоричный отказ от курения — как обычных, так и электронных сигарет.
«Не надо прям полного отказа от всего — полной трезвости. Это совершенно не нужно. Но не злоупотреблять. Конечно, я прям противник любого курения — любого вида. Это надо убирать, чтобы не создавать дополнительный стресс для организма», — посоветовал атлет.
И в завершение — главное напоминание, которое, по его мнению, должно быть буквально написано заглавными буквами — «Главный совет — это регулярные тренировки, хотя бы два раза в неделю».
При этом он подчеркивает важность тренировок именно в коллективе — это помогает держать мотивацию и быстрее прогрессировать:
«Тренироваться в одного тяжело. Надо находить единомышленников, друзей, компанию, присоединяться к беговому клубу, сообществу, быть в этой атмосфере. И результат не заставит себя долго ждать — и полезную информацию подчеркнут, и будут поддерживать по дистанции», — подсказал экстремальный бегун.
Когда стоит остановиться: важные сигналы организма
Фото: depositphotos.com
Одним из самых важных навыков бегуна, особенно на массовых стартах, остается умение вовремя остановиться. По словам Тимура Артюхина, нередко именно новички совершают критическую ошибку — игнорируют сигналы организма.
«В каких случаях стоит остановить забег или вообще не выходить на старт? Вот тут надо знать, что если организму тяжело, ему плохо, что-то болит — надо тут же прекращать», — подчеркнул он.
Он объясняет, что профессионалы умеют слушать тело и принимать решения без лишнего героизма, а вот у любителей часто срабатывает «надо дотерпеть», и это может быть опасно.
«Профессионалы не терпят, а любители терпят. Так вот, если профессионал, выходя на старт, почувствует недомогание — он тут же прекратит гонку. А любитель будет бежать до конца, потому что он не знает», — заключил эксперт.
Серьезные сигналы, при которых продолжать забег опасно:
- резкое ухудшение самочувствия;
- боль в области сердца или груди;
- проблемы с дыханием;
- головокружение, потемнение в глазах;
- высокое или сильно пониженное давление.
«Понятно, если дискомфорт — мозоль натер, — конечно, это можно пробежать. Но если высокое давление, проблемы с сердцем, дыханием — это надо сразу прекращать», — заключил атлет.
Как не получить «перетрен»: когда спорт становится во вред
Тренировки — это залог прогресса, но важно понимать, что чрезмерные нагрузки могут обернуться обратным эффектом. Тимур Артюхин объясняет, что существует явление, знакомое многим бегунам — перетренированность или, как говорят в среде спортсменов, «перетрен».
«Есть такой термин — перетренированность. Это то, с чем сталкиваются очень многие. От неправильных тренировок, избыточных объемов человек получает «перетрен»», — объяснил спортсмен.
Кто в зоне риска?
Парадоксально, но в первую очередь это не профессионалы, а как раз любители, особенно те, кто только начал заниматься и вдохновился новыми эмоциями, спортивной атмосферой и компанией.
«Люди начинают много тренироваться, потому что это же приятные эмоции, новые знакомства, бегают в горах, на стадионах — и перегружают себя, а все это от неграмотных тренировок. Нужен тренер, который будет следить за процессом», — рассказал эксперт.
Профессионалы, по словам Тимура, тоже сталкиваются с перегрузками — но на другом уровне. Их тренировки рассчитаны на предел, и потому случаи, когда спортсмены падают после финиша, — это результат работы на износ.
«Это тоже вредно для организма, но для профессионалов это их работа. А вот у любителей чаще встречается именно перетрен — и это опасно», — рассказал профессионал.
Чем опасна перетренированность
- Усталость не уходит даже после отдыха;
- Снижается выносливость;
- Нарушается сон, ухудшается настроение;
- Возможны сбои в работе иммунной и гормональной систем;
- После тяжелого перетрена организму может потребоваться несколько месяцев на восстановление.
«Надо помнить, что многие приходят в спорт уже в 30 лет и старше, с «букетом» заболеваний и без спортивного прошлого. И тогда организм просто не выдерживает», — заключил Артюхин.
Ранее мы рассказывали где бегать в Алматы: спортсмен поделился лайфхаками и лучшими локациями. Каждую весну улицы Алматы наполняются бегунами — все больше горожан выбирают легкую атлетику как способ держать форму и сбросить лишний вес. Но как не перегореть на старте и получать удовольствие от пробежек? Спортсмен-любитель Руслан делится простыми лайфхаками и любимыми маршрутами по городу.
Источник: tengrinews.kz
