Что есть и делать, чтобы высыпаться

Хороший сон начинается не с подушки, а с того, как вы проводите день. Современные исследования показывают: чтобы высыпаться, вовсе не обязательно пить мелатонин в таблетках. Как настроить организм на здоровый сон естественным способом, рассказывает Tengri Life.

Ученые заявляют: утренний солнечный свет запускает биологические часы, помогая организму вовремя начать вырабатывать мелатонин — гормон сна. В то же время вечерний синий свет от экранов сбивает ритмы. Чтение с телефона перед сном, как показали эксперименты, подавляет выработку мелатонина и мешает заснуть.

Вывод: утром старайтесь бывать на свету, а за 1–2 часа до сна избегайте экранов или включайте режим «теплого света».

Что съесть, чтобы хорошо спалось

Мелатонин можно «достать» и из еды. Особенно полезны:

• Вишня, овсянка, грецкие орехи, бананы — они содержат мелатонин и помогают выработке серотонина;
• Продукты с триптофаном — индейка, яйца, орехи;
• Магний и витамин D — регулируют цикл сна, снижают стресс и повышают уровень мелатонина.

В одном из исследований прием вишневого сока увеличивал продолжительность сна, а банан перед сном помогал быстрее заснуть.

Сон по расписанию и без стресса

Формирование стабильного режима сна способствует выработке мелатонина в нужное время. В исследовании с контролем режима участники, у которых было зафиксировано постоянное время сна в течение двух недель, показали более стабильный циркадный ритм и согласованность начала сна с фазой выработки мелатонина.

Придерживайтесь режима: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные, это стабилизирует выработку мелатонина.

Медитация: краткая вечерняя практика снижает стресс и улучшает выработку мелатонина и серотонина, помогая заснуть.

Теплая ванна: горячая ванна за 1-2 часа до сна ускоряет засыпание за счет терморегуляции организма.

Дневник: запись мыслей перед сном снижает тревожность и помогает успокоиться.

Кортизол против мелатонина

Хронический стресс подавляет мелатонин. У людей с высоким уровнем кортизола хуже качество сна. Но хорошая новость: правильный отдых, тишина и расслабление естественным образом снижают кортизол и усиливают выработку мелатонина.

Стресс мешает спать: повышенный кортизол снижает уровень мелатонина — это подтверждено, например, при ночной велотренировке у мужчин.

Сон и кортизол связаны: в эксперименте с пожилыми людьми магний усиливал выработку мелатонина и снижал кортизол, что подтверждает обратную связь между стрессом и сном.

Как снизить стресс: медитация, дыхание и ведение дневника снижают активность стрессовой оси, ослабляя угнетающее влияние на мелатонин и улучшая сон.

Все выводы основаны на клинических исследованиях с участием людей, опубликованных в рецензируемых научных изданиях.

Источник: tengrinews.kz