“Поможет уснуть“: лайфхаком поделились ученые
Бессонница заставляет вас бесконечно листать ленту соцсетей? В сети набирает популярность метод, который обещает помочь уснуть быстрее. Специалисты объяснили, действительно ли это работает, подробнее — на Tengri Life со ссылкой на TheConversation.
В TikTok распространился ролик с техникой засыпания под загадочным названием «когнитивное перетасовывание».
@drcharlesmd1 Overactive brain? Sleep help part 4: cognitive shuffling! Try it and let us know 🙂 #sleep #dream #hack #insomnia #doctor ♬ bejeweled — instrumental — no/vox & karaokey & Tazzy
Может ли популярный метод из соцсетей действительно помочь уснуть? Мы проверили и выяснили: это не просто очередной вирусный тренд из соцсетей. У метода есть научное обоснование, подтвержденное исследованиями в норвежских и американских университетах.
Сторонники техники утверждают, что секрет в простоте. Достаточно занять мозг потоком случайных слов и образов, чтобы вытеснить все тревожные мысли:
- придумайте любое случайное слово. Пусть это будет, например, слово «торт»;
- смотрите на первую букву — это «Т». Далее начните вспоминать слова, которые начинаются на нее: таракан, тарелка, трактор, транспортир;
- каждый раз, когда называете слово, представляйте его. Мысленно рисуйте в голове образы, например, кошку, морковку, свечу и так далее;
- почувствовали, что готовы идти дальше? Переходите к следующей букве — «О» — и снова вспоминайте слова: орех, огонь, орел;
- затем переходите к «Р», потом к «Т» — и так по порядку.
@dr.karanr Cognitive shuffling @Joel Chesters ♬ original sound — Dr Karan Rajan
Хотя изначально это выглядит как обычный интернет-тренд, исследования сомнологов показали: техника способна помочь мозгу расслабиться и облегчить процесс засыпания.
Откуда взялась эта идея
Техника «когнитивного перетасовывания» появилась благодаря канадскому исследователю Люку Бодуэну. Еще десять лет назад он описал, как воображаемые образы, связанные с разными словами, могут помочь отвлечься от тревожных мыслей и быстрее уснуть. В своем примере он рассказывал о женщине, которая в уме перебирала случайные слова — от велосипеда до бананового дерева — и представляла каждый образ, пока не засыпала.
@drsermedmezher “Nothing Gets Me to Sleep at Night” #wait Cognitive shuffling is a technique designed to help eliminate insomnolent thoughts by mimicking the natural pattern of thinking that occurs during the pre-sleep state. Normally, as we drift off to sleep, our minds wander randomly through disconnected images and thoughts, a process that helps us transition into sleep. However, when we struggle with insomnia, our minds often get stuck on repetitive or stressful thoughts, making it difficult to relax. Cognitive shuffling works by deliberately introducing a sequence of random, neutral thoughts or images to break the cycle of overthinking. By mentally focusing on unrelated, non-stressful words or objects (such as visualizing different items that start with each letter of the alphabet), the brain is distracted from more pressing concerns and begins to engage in the kind of mental drift that naturally precedes sleep. This gentle distraction quiets the mind and mimics the normal pre-sleep state, easing the transition into rest and helping to alleviate insomnia. #insomnia #sleep #tired ♬ Get You the Moon — Syf
Люк Бодуэн объяснил: главное — не пытаться логически связывать слова между собой. Просто переключайтесь с одного на другое каждые 5–15 секунд, выбирая нейтральные или приятные образы. Идея в том, чтобы не дать мозгу «залипнуть» на тревожных мыслях.
Как отметили специалисты кафедры психологической медицины университета Глазго в Калифорнии, у людей, которые хорошо спят, перед сном в голове обычно возникают свободные, хаотичные мысли — почти как в сновидении. А вот у тех, кто страдает бессонницей, наоборот, в голове крутятся тревоги, проблемы и раздражающие звуки.
Что делать, если «когнитивное перетасовывание» не помогло
Важно понимать: если метод не сработал сразу, это нормально. Освоение «когнитивного перетасовывания», как и любой новой техники, требует времени и практики. Сохраняйте терпение и не расстраивайтесь.
Эффективность этого подхода индивидуальна и может зависеть от личных особенностей восприятия стресса и реакции на тревожные мысли. Если проблемы со сном сохраняются или вызывают беспокойство, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту по сну или врачу.
Помимо упомянутого метода, существуют и другие стратегии подготовки мозга ко сну. Специалисты из Department of Global Public Health and Primary Care университета Бергена (Норвегия) порекомендовали:
- создайте спокойную вечернюю рутину, чтобы подать телу сигнал о скором отдыхе;
- наблюдайте за своими мыслями в постели, не давая им оценки (техника осознанности);
- записывайте беспокоящие мысли и планы на день заранее, чтобы избежать их прокручивания ночью.
Важно: если тревожные мысли постоянно мешают сну и негативно сказываются на вашем самочувствии, настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту по сну или врачу. Профессиональная поддержка — это важный шаг на пути к полноценному и здоровому отдыху.
Ранее мы рассказывали, как легче уснуть в самолете во время долгого перелета. Мы собрали советы от экспертов — как устроить себе комфортный сон на борту и прилететь бодрым.
Напомним, что нужно есть и делать, чтобы высыпаться. Хороший сон начинается не ночью, а днем — с того, как вы питаетесь, двигаетесь и справляетесь со стрессом.
Источник: tengrinews.kz
