Диеты не помогают сбросить вес: что нужно изменить в рационе, рассказала врач
В чём главная ошибка
По словам врача-эндокринолога, диетолога и нутрициолога Анастасии Самойловой, попытка лечить состояние инсулинорезистентности голодом или полным исключением углеводов является ошибкой, которая лишь загоняет организм в стресс, повышает кортизол и еще сильнее блокирует рецепторы. Ключ к исцелению лежит в биохимическом составе тарелки.
Что должно быть в рационе
Основой рациона, составляющей ровно половину объёма тарелки, должны стать некрахмалистые овощи и зелень. Клетчатка создает в кишечнике вязкую гелевую матрицу, которая физически замедляет всасывание глюкозы. Также она служит пищей для полезных бактерий.
Приоритет стоит отдать крестоцветным: брокколи содержит сульфорафан — вещество с доказанным противовоспалительным действием. Также в рацион должны войти кабачки, баклажаны, стручковая фасоль и грибы. Они создают объём в желудке, подавляя гормон голода грелин, но не провоцируют выброс инсулина.
Без белка — никуда
Вторую четверть тарелки нужно отдать под белок, при недостатке которого тело начинает разрушать собственные мышцы, что ещё сильнее снижает обмен веществ. Белок также стимулирует выработку гормонов насыщения.
Лучшими источниками белка станут жирная рыба холодных морей, такая как лосось, скумбрия и сельдь. Источником холина, необходимого для нормальной работы клеток, нервной системы, мозга и печени, служат яйца, а птица и субпродукты дают легкоусвояемый белок.
Какие жиры полезны, а какие нужно полностью исключить
При инсулинорезистентности жиры могут быть союзниками, если они «правильные». В первую очередь выбирайте мононенасыщенные жиры: оливковое масло и оливки, авокадо. Полиненасыщенные жиры из грецких орехов, семян льна и чиа дополняют картину.
При этом нужно полностью исключить из рациона трансжиры из маргарина и промышленной выпечки.
Что насчёт углеводов
При инсулинорезистентности следует выбирать только продукты с низким гликемическим индексом. Например, гречка — настоящее лекарство: она содержит D-хироинозитол — вещество, которое помогает клеткам открывать каналы для глюкозы.
Бобовые, такие как чечевица и нут, дают резистентный крахмал, который служит пищей для бактерий, производящих бутират — кислоту, напрямую лечащую инсулинорезистентность. Ягоды, особенно малина и черника, содержат меньше фруктозы, чем фрукты, но много антоцианов, защищающих сосуды.
«Здесь критически важен принцип последовательности: сначала съедаем клетчатку (овощи), затем белки и жиры, и только в самом конце — углеводы. Если вы начнете с гречки, сахар взлетит, а если закончите ею, клетчатка и жиры сработают как буфер», — предупредила специалист.
Режим питания и скрытые ловушки
Оптимальным вариантом будет три приёма пищи без перекусов с интервалом в 4-5 часов, а ужин должен состояться за 3-4 часа до сна.
При этом Самойлова советует избегать некоторых продуктов, прежде — жидкого сахара: соков, смузи, латте на сиропе. Жидкая фруктоза минует механизмы насыщения и прямиком идёт в печень, превращаясь в жир. Обезжиренные молочные продукты тоже опасны: когда из творога убирают жир, производитель добавляет сахар и крахмал. Переработанное мясо содержит скрытые сахара и нитриты. Во всём этом мало пользы.
«Измените состав тарелки, дайте клеткам правильные жиры и строительный белок, уберите перекусы — и через три недели биохимия начнет меняться. Вы заметите это по отсутствию тяги к сладкому после обеда и по тому, как улучшится самочувствие, а одежда начнет сидеть свободнее в области талии», — говорится в публикации.
Ранее диетолог назвала 5 продуктов, уменьшающих объём талии.
Читайте также: Как похудеть на окрошке — диетолог назвала идеальный рецепт
